È ormai ampiamente dimostrato che la variazione degli stimoli sia in grado di sbloccare il processo di adattamento del nostro corpo in seguito a un allenamento contro resistenza.
Nulla a che vedere con il concetto di “confusione muscolare” in voga qualche tempo fa nei forum di bodybuilding. Quello lo possiamo definire broscience.
Il motivo per il quale cambiare esercizi genera nuovi adattamenti è molto semplice: il nostro corpo ha la tendenza a economizzare il consumo energetico dei movimenti che compie più spesso. Quindi sia che si cerchi un aumento della prestazione, sia che si cerchi un aumento della massa muscolare, sia che si cerchi un aumento del deficit calorico, fare sempre la stessa cosa tende a diventare, nel tempo, meno efficace.
Prima di correre dall’istruttore con la fatidica domanda: “me la cambi la scheda?” approfondiamo insieme la questione.
Ogni quanto cambiare
Il fatto che variare stimolo sia utile, non vuol dire che bisogna cambiare esercizi ogni giorno.
Quando si inserisce un nuovo movimento contro resistenza nel proprio programma di allenamento, avviene una prima fase di adattamento che è necessaria affinché il nuovo esercizio diventi allenante.
Variare troppo spesso, quindi, impedisce al corpo di prepararsi a dare il massimo, e questo può determinare anche l’insorgere di infortuni.
Il modo corretto per capire se è arrivato il momento di cambiare qualcosa è monitorare la progressione del carico e/o del volume nelle settimane.
Se un principiante non è in grado di aggiungere peso o ripetizioni per tre settimane consecutive, allora è il caso di cercare nuovi stimoli.
Bada bene che sto parlando di principianti, un atleta intermedio o avanzato dovrebbe cercare valutazioni ben più complesse e personalizzate.
Ok… ma cosa cambiare?
Bene, ti sei reso conto che dopo tre settimane non riesci più a progredire, quindi è arrivato il momento di cambiare esercizio…
O forse no!
Volume, intensità, tempi di recupero, sono tutte variabili che ti consentono di variare lo stimolo senza bisogno di cambiare movimento.
Sei fermo a 50kg x 3serie x 10ripetizioni nelle distensioni su panca piana con bilanciere? Aumenta il tempo di recupero, aumenta il carico e diminuisci le ripetizioni, aggiungi una serie…
Insomma le alternative ci sono.
Come? Vuoi comunque cambiare esercizio? Va bene! Nel prossimo articolo ti spiegherò come selezionare adeguatamente il nuovo movimento evitando così di fare la stessa cosa ma con attrezzi diversi. Intanto memorizza queste due cose: angolo di lavoro e massimo svantaggio di leva.
Articolo di Fabio Bauleo.
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