Per cominciare una premessa doverosa:
Allo stato attuale della ricerca scientifica non sono ancora chiari tutti i processi biochimici che guidano la crescita del tessuto muscolare.
Significa che nessuno scienziato al mondo è in grado di descrivere passo dopo passo la cascata di reazioni chimiche che vanno dal sollevamento di un peso in palestra alla tanto agognata ipertrofia.
Ogniqualvolta, quindi, un personal trainer qualsiasi sosterrà di conoscere IL SEGRETO per far crescere i tuoi muscoli, sappi che ti sta truffando.
Detto questo, cosa sappiamo con certezza riguardo al misterioso ed elusivo processo dell’ipertrofia muscolare?
È stata identificata una molecola dal nome molto suggestivo: mTOR, che non si riferisce al figlio di Odino, ma sta per mammalian target of rapamycin. Il copioso rilascio di questa molecola è stato dimostrato essere in grado di scatenare la sintesi proteica e la conseguente crescita dei tuoi muscoletti.
Ma come si stimola il rilascio di mTOR?
Lo stimolo più importante per il rilascio di questa molecola è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari quando devono vincere una resistenza.
Ogni fibra del tuo muscolo deve quindi essere sottoposta a tensione elevata, il chè non si traduce con l’utilizzo di carichi spropositati, ma con una corretta e controllata esecuzione degli esercizi presenti nella tua scheda di allenamento.
Aumentare il carico esterno tramite compensi quali: rom ridotto del movimento, esecuzioni rapide o addirittura balistiche, cheating vario… non solo rischia di farti male, ma DIMINUISCE l’efficacia del tuo allenamento, poiché toglie tensione meccanica sul muscolo.
Secondo per importanza c’è lo stress metabolico. Si tratta di un concetto un po’ vago anche nelle ricerche scientifiche, ma che possiamo riassumere come la quantità totale di sostanze che vengono o consumate (come il glicogeno muscolare) o prodotte (come l’acido lattico).
Quindi la ricerca di quel “bruciore” potrebbe non essere una fissazione da bodybuilder hardcore, ma qualcosa di potenzialmente utile, fermo restando che la qualità del movimento e la conseguente tensione muscolare resta la cosa più importante da ricercare.
E i dolori muscolari?
I dolori muscolari a insorgenza ritardata, DOMS, sono generati dal danno muscolare, e, sorpresa sorpresa, non sono associati in alcun modo allo stimolo ipertrofico.
Tutti giudicano l’efficacia dei propri allenamenti in base ai dolori del giorno dopo, quando in realtà non solo non c’entrano nulla con l’ipertrofia muscolare, ma è stato dimostrato che se il muscolo viene danneggiato troppo in seguito a un allenamento, la crescita muscolare viene ATTENUATA.
Conclusioni…
L’ipertrofia muscolare è ancora un evento poco conosciuto, pertanto nessuno può affermare di essere in possesso del metodo definitivo. Sappiamo che la tensione meccanica in primo luogo, e lo stress metabolico in secondo luogo, sono stimoli importanti, mentre il danno muscolare e i DOMS che ne seguono non lo sono.
Sono quindi la cura del movimento e la progressiva crescita del carico ad essere fondamentali per un continuo aumento della massa muscolare.
Articolo di Fabio Bauleo
Riferimenti: Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise; Henning Wackerhage, Brad J. Schoenfeld, D. Lee Hamilton, Maarit Lehti, and Juha J. Hulmi; J Appl Physiol: October 18, 2018.
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